高血圧は、年齢とともに誰もが直面しやすい健康課題です。
今回は、知人の専門医から聞いた、日常で実践できる高血圧予防のコツをお伝えします。
「血圧が高め」と言われて不安な方、家族の健康が気になる方、ぜひ最後までご覧ください。
高血圧の原因と現代人の課題
高血圧は、加齢や動脈硬化の進行が主な原因です。
若い頃は血管が柔らかく、血圧も安定しています。
しかし、年齢とともに血管が硬くなり、血圧が上がりやすくなります。
若い方で血圧が高い場合は、ホルモン異常などの病気も考えられます。
その場合は、自己判断せず医療機関で検査を受けましょう。
こんな経験ありませんか？
・健康診断で「血圧が高い」と指摘された
・家族に高血圧の人がいて心配
・塩分を控えたいけど、味気ない食事が続かない
・運動不足や体重増加が気になる
・血圧の薬を飲み始めるべきか迷っている
高血圧を防ぐための基本は「減塩」
高血圧予防の第一歩は、塩分を減らすことです。
日本人の平均塩分摂取量は1日9～11gと、目標値の約2倍です。
高血圧予防のためには、1日6g未満を目指しましょう。
国際的には5g未満が推奨されています。
塩分を減らすだけで、数日で血圧が下がる人も多いです。
どこまで減塩すればいい？
極端な減塩は食事の満足度を下げることもあります。
まずは1日5～6gを目標に、無理なく続けましょう。
加工食品や外食は塩分が多いので、成分表示をチェックしましょう。
アマゾンの原住民は1～3gの塩分で健康に暮らしていますが、日本人が急にそこまで減らすのは難しいです。
減量も高血圧予防に効果的
体重が1kg減るごとに、血圧が1～2mmHg下がるとされています。
特に肥満傾向の方は、5kg減量で降圧剤を減らせる可能性もあります。
無理なダイエットではなく、適度な運動とバランスの良い食事を心がけましょう。
カリウムを多く摂ることも大切
カリウムは、体内の余分な塩分を排出する働きがあります。
野菜や果物、イモ類、豆類に多く含まれています。
カリウムを意識して摂ることで、血圧の上昇を抑える効果が期待できます。
腎臓が悪い方は、医師と相談しながら摂取量を調整しましょう。
高血圧予防におすすめの食品
・緑黄色野菜（ほうれん草、小松菜、にらなど）
・果物（バナナ、メロン、ぶどう、桃など）
・イモ類（じゃがいも、さつまいも、里芋など）
・海藻類（わかめ、あおさなどはマグネシウムも豊富）69
DASH食や地中海食も高血圧予防に効果的です。
これらの食事法は、野菜・果物・魚・大豆製品をバランスよく取り入れます。
なぜ塩はおいしいのか？
人類の祖先は、塩が貴重な時代を生きてきました。
そのため、脳は塩を「おいしい」と感じるようにできています。
現代は塩分が簡単に手に入るため、つい摂りすぎてしまいがちです。
塩分の摂りすぎは、体にとって「毒」になることもあります。
糖分や脂質の摂りすぎと同じく、適量を守ることが大切です。
高血圧予防のまとめ
・減塩（1日6g未満）を意識する
・体重管理と適度な運動を続ける
・カリウムやマグネシウムを多く含む食品を摂る
・バランスの良い食事（DASH食、地中海食）を心がける
・必要に応じて医師の指導のもと薬を使う
高血圧は、動脈硬化の結果であり、同時に動脈硬化を進める原因でもあります。
悪循環に陥らないためにも、日々の食事と生活習慣の見直しが重要です。
知って得する裏技・お得情報
実は、血圧は朝と夜で変動します。
朝起きてすぐの血圧が高い場合、夜の塩分摂取を控えると効果的です。
また、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かると、リラックス効果で血圧が下がりやすくなります。
さらに、睡眠やストレス管理も血圧コントロールに役立ちます。
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